YOGAポーズ紹介。効果、やり方を解説付きで紹介します
| POSE 06「弓を引くポーズ」 | |
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効 果 足の強化。背骨、腹部臓器の調子を整え、活力を与える。 調和、安定、つりあいのとれた身体をつくる。 1.真っ直ぐに立ち右足を後ろに曲げ、右手で土踏まずの方から右足を持つ。 2.（呼吸吸いながら）反対の腕を斜め上にあげる。目線は指先の方を見る。 3.（呼吸吐きながら）持った足だけをまず後ろに蹴り上げていく。しっかり弓を引くようなイメージで体に張りを持たせ、足を体から離していく。 安定したら体をゆっくりと前に回転させていき、前の腕が床と平行になるくらいに。 持ち上げた足の骨盤、膝はなるべく外側に開きすぎないように気をつけましょう。 バランスを取り片足で立つ難しいポーズです。 バランスが取りにくい時は視線は遠くを見つめ、頭は常に上につり続ける意識を持ちましょう。 |
| POSE 07「Ｔ字のポーズ」 | |
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効 果 全身の引き締め効果。内臓の収縮、調整に役立つ。 調和、安定、つりあいのとれた身体をつくる。お腹の引き締め効果もあり。 1.真っ直ぐに立ち、腕を耳の横で絞る。 2. 右足を一歩前に出し、（呼吸吸いながら）右足に全ての重心をのせる。 （左足が床から離せるくらいしっかりと骨盤を前に出して重心を片足にのせていく） 3.（呼吸吐きながら）ゆっくりと体を回転。そのとき指先足先まで背中を真っ直ぐにする。体が一本の棒になった様なイメージで。 指先足先は引っ張り合い、後ろ足の骨盤がなるべく開かないように左右平行を意識する。軸足は足の裏全体に体重をのせる。 バランスがとれるところで深い呼吸をして少しキープする。 （「Tの字」が難しい場合は、45度のカタカナ「イの字」でキープしましょう。） 筋力がないと難しいポーズ。 バランスに夢中になって呼吸を止めない様に注意しましょう！ |
| POSE 08「片足立ちのポーズ」 | |
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効 果 足の筋力を強化し、安定性をやしなう。 1. （呼吸吸いながら）右足を持って軸足と背筋を真っ直ぐにする。 2. （呼吸吐きながら）右膝を伸ばしていく。自然呼吸で少しキープ。 膝を伸ばすのがキツイ人は右膝は曲がったままでよいので、なるべく軸足と背中が真っ直ぐになるように、頭を糸でつられているような意識で、背中をつり続けましょう。 余裕がある人は左手を腰に、右手で右足の指を持ち、右足を横に開いていく。 反対側も同じ時間だけおこなう。 |
| POSE 09「三角のポーズ」 | |
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効 果 腹筋背筋強化、骨盤の矯正。全身引き締め。 1.両足を大きく開き、右足を90度外に左足45度内側向け、かかとが一直線上にくるようにする。 2. 骨盤をしっかりと右側に向け、左右平行になるようにする。 呼吸吸いながら腕を背中で合掌。 3. （呼吸吐きながら）ゆっくりと体を倒していく。 背中は板の様に真っ直ぐに、骨盤が左右ずれない様に意識しながら体を倒し、骨盤と背中が崩れない所で手を右足に添えて自然呼吸で少しキープ。 このとき、頭と尾骨を引っ張り合うような意識を持ち続ける。 無理をしないように自分の体に合わせ、まずは背中が斜め上の辺りでキープしてみましょう。 余裕のある人はそこから徐々に背中が床と平行になるくらいまで倒していきます。重心は前の足にかかりすぎないように注意。重心を自分の体の中心に集めます。 |
| POSE 10「立ち木のポーズ」 | |
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効 果 両足の筋肉の調子をととのえ、平衡感覚を発達させる。 1.頭のてっぺんから糸でつられているように、まで真っ直ぐに立つ。 2. （呼吸吸いながら）右足を持ち左足の付け根に置く。 キツイ場合は左の内ももに添わせてかかとがなるべく内ももの付け根近くに置く。 3. 安定したら胸の前で合掌。自然呼吸で少しキープ。 おしりが出っ尻にならないようにおしりを前に押し骨盤は真っ直ぐ立てる。軸足からどんどん背筋が伸びて行くような意識を持ち続ける。 余裕のある人は呼吸吸いながら合掌を頭の上に持ち上げていく。枝が空へ伸びて行くようなイメージで、軸足から背中、全身を上へ上へと気持ちよく伸ばしていきましょう。 反対側も同じ時間だけ行う。 |